Основа здорового харчування: каші

Вона годувала людство тисячі років і годує досі. Дивовижно корисна, поживна, смачна, недорога... Все це — про кашу. Якщо ви претендуєте на те, щоб харчуватися правильно, вам без неї не обійтися. Як, втім, і в будь-якому іншому разі. Адже головною перевагою каш є те, що вони універсальні: чудово поєднуються як із м'ясом і рибою, так і з грибами, овочами та фруктами.

Вона годувала людство тисячі років і годує досі. Дивовижно корисна, поживна, смачна, недорога... Все це — про кашу. Якщо ви претендуєте на те, щоб харчуватися правильно, вам без неї не обійтися. Як, втім, і в будь-якому іншому разі. Адже головною перевагою каш є те, що вони універсальні: чудово поєднуються як із м'ясом і рибою, так і з грибами, овочами та фруктами.

Оскільки головним складником каш є всілякі крупи (у цьому разі ми говоримо про цільні зерна), то це робить їх просто незамінним продуктом для нашої кровоносної системи. Річ у тім, що в нормі плазма крові має бути злегка лужною, а різні продукти зрушують цей показник у той чи інший бік.

Так ось, цільні зерна містять більше мінералів і звідси мають лужніші властивості, ніж очищені та перероблені. Тому саме їм варто віддати перевагу. Якщо ви вже варите каші з цілісних круп, то більшу частину вітамінів і мінералів ви отримуєте в натуральному вигляді. У таких кашах дуже багато вітамінів групи B, цинку, заліза, міді та магнію. Цілісні зерна містять також олії, багаті на вітамін Е. У них досить багато і протеїнів — у середньому приблизно 10 відсотків. Щоправда, у них недостатньо незамінної амінокислоти (лізину), але цей недолік легко поправити, додавши в таку кашу молока.

Дочіпно каші можна віднести й вміст у ній клітковини. Поготівники рекомендують вживати щодня 20-35 г клітковини. Звичайно, вона міститься не тільки в крузах, а й у овочах, і фруктах. Однак набрати норму без каші досить складно. До того ж в різних продуктах клітковина різна: розчинна та нерозчинна. Звісно, важливі обидві: наприклад, розчинна знижує рівень «поганого» холестерину, а нерозчинна нормалізує травлення, запобігає розвитку діабету та раку прямої кишки. Кількість клітковини в різних крупах коливається від 2 відсотків (кукурудзяна) до 11 відсотків (гречка).

А тепер прийшов час ближче познайомитися з кожною кашею окремо. І розпочнемо ми нашу розмову з овсянки — справедливо найпопулярнішою і найкориснішою. Така каша в раціоні — чудова профілактика серцевих захворювань. І тому вона має стати для всіх неодмінним компонентом живлення. Вівсянка корисна не тільки здоровій людині, вона добра після будь-якої хвороби як засіб для швидкого відновлення сил. Ще в оусі порівняно багато кремнію й дуже багато цинку.

Основа здорового харчування: каші

А ось каша з вівсяними висівками є прекрасним засобом для зниження холестерину (чим зараз особливо й переймаються американці). Блюдце вівсяної каші містить і чверть добової норми розчинної клітковини, про яку ми вже говоримо. А 3/4 склянки сухих геркулесових пластівців покриває всю добову потребу в кліткованні. Щоправда, каші з них вийде багато, але ви можете частину всипати в тісто для оладок, частину додати в фарш для котлет, а ще частину розмішати в йогурті. Обов'язково з'їдайте цю кількість, якщо у вас високий рівень холестерину або спадкова схильність до хвороб серця.

Якщо вівсяна каша не втрачає свою популярність уже багато століть поспіль, то ячмінну дієтологи та споживачі сьогодні відкривають заново. А тим часом вона містить бета-глюкан — той самий різновид розчинної клітковини, що корисна для серця, що й вівсянка. Тому ячмінна каша вже зайняла гідне місце на полицях магазинів серед «просунутих» каш.

Основа здорового харчування: каші

Універсальними продуктами, які не потребують реклами, вважаються рисова (багачена вітамінами групи B) і пшонна (вмістна протеїн) каші. Вони гарні як гарніри до будь-яких продуктів і підходять буквально для всього. Єдина проблема полягає в тому, що ми звикли їсти ці крупи очищеними, тобто позбавленими висівок. Адже висівки — прекрасне джерело клітковини, вітамінів і мінералів. Це врахували виробники, і сьогодні все частіше можна побачити такі крупи з додаванням висівок. Ви також можете купити висівки окремо та додавати їх у кашу.

Наслідною кашею, що заслуговує на нашу увагу, можна назвати як не дивно, перлову. Вона готується з зерен ячменю. І майже некалорійна, а тому корисна тим, хто хочуть схуднути або бояться поправитися. Але в ній менше кальцію і магнію і майже втричі менше селену. Тож якщо вам необхідні ці мінерали, то, можливо, варто зробити інший вибір.

Основа здорового харчування: каші

Наприклад, на користь гречки. Вона також є низькокалорійною, але вирізняється високим вмістом магнію (вдвічі більша, ніж у ячмені, і вчетверо більша, ніж у рисі). Тому вона незамінна для діабетиків і осердя. У ній також багато заліза, якого так бракує людям зі зниженим гемоглобіном.

Не секрет, що в процесі перероблення крупи втрачають деякі корисні елементи. А щоб відновити їхню поживну цінність, можна додати до каші додаткові продукти: це можуть бути горіхи та сухофрукти, молоко та мед, свіжі овочі, фрукти та ягоди – так вийде смачніше та корисніше. До того ж вам вдасться відновити вітамінний і мінеральний баланс, отримати додатково цінні речовини, яких у крупах мало або зовсім немає (наприклад, вітамін Е з горіхів, С — з фруктів і ягід, незамінні амінокислоти — з молока).

Загалом, ви вже зрозуміли: каша — це той самий продукт, який завдяки вмісту корисних речовин дає сили й здоров'я кожному!

Ольга КОЖЕВНИКОВА.